心情低落？先从睡个好觉开始——专业解读情绪与睡眠的相互影响

文章来源：南昌附一医院 更新时间：2026-01-05 15:59:10

许多人将睡眠问题与情绪困扰视为两个独立的问题，但实际上，它们是同一枚硬币的两面，彼此深刻影响、互为因果。现代医学研究表明，睡眠与情绪共享着高度重叠的神经生物学通路。理解它们之间复杂的双向关系，是打破“睡不好-情绪差-更睡不好”恶性循环的第一步

一、睡眠如何塑造情绪：大脑的“夜间修复”与“情绪重置”

良好的睡眠不仅是身体休息，更是大脑进行关键维护与情绪整合的黄金时间。具体过程包括：

1. 巩固记忆与“消化”情绪：在快速眼动睡眠期，大脑会处理白天的经历，特别是情感记忆。这个过程如同将白天的“情绪文件”进行筛选、归档和淡化，帮助我们以更平和的心态面对新的一天。睡眠不足会中断这一过程，导致负面情绪累积。

2. 调节神经递质平衡：深度睡眠对维持血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等关键情绪调节物质的平衡至关重要。睡眠剥夺会直接导致这些神经递质系统紊乱，使人更易出现烦躁、低落、快感缺失和冲动行为。

3. 降低情绪反应强度：大脑前额叶皮层负责理性判断和情绪控制。充足的睡眠能保障其功能，帮助我们在清醒时更好地调节对压力的反应。睡眠不足则会削弱其功能，让边缘系统（情绪中枢）更占上风，导致反应过度、情绪失控。

简言之，睡眠是对大脑“情绪软件”的必要升级与维护，缺失它，系统就会变得脆弱、迟钝和易崩溃。

二、情绪问题如何“偷走”睡眠：不同的精神困扰，不同的失眠模式

情绪障碍不仅影响清醒时的感受，也以特定方式入侵夜间，形成特征性的睡眠障碍模式：

1. 焦虑症：大脑的“警报”无法关闭

• 典型表现：入睡困难。躺在床上，思绪却如车轮般飞转，反复担忧未来、咀嚼过去。身体持续处于“战或逃”的警觉状态，生理性亢奋，无法放松入睡。

• 核心机制：过度活跃的交感神经系统和无法停歇的“反刍思维”，阻止了大脑向睡眠状态的自然过渡。

2. 抑郁症：被“提前唤醒”与“中断的睡眠”

• 典型表现：早醒（比预定时间早醒1-2小时且无法再次入睡）及睡眠片段化（夜间频繁醒来）。部分患者也可能表现为过度嗜睡，以逃避白天的痛苦。

• 核心机制：与下丘脑-垂体-肾上腺轴功能紊乱、昼夜节律相位前移以及多巴胺等奖励系统功能低下有关。

3. 双相情感障碍：睡眠是风向标

• 抑郁期：睡眠过多或失眠。

• （轻）躁狂期：睡眠需求显著减少（如仅睡3-4小时即感精力充沛），这是疾病复发的重要早期预警信号。

4. 创伤后应激障碍（PTSD）：被噩梦侵扰的睡眠

• 典型表现：频繁的噩梦、与创伤相关的夜间惊恐发作、因高度警觉而导致的睡眠浅、易惊醒。

• 核心机制：创伤记忆的侵入和过度警觉的神经状态，使得安全、连续的睡眠成为奢望。

三、打破恶性循环：从识别到干预

当睡眠问题与情绪困扰持续共存超过两周，并影响日间功能时，应将其视为需要专业干预的健康问题。

1. 核心原则：同时评估，整合治疗

• 不应孤立地看待“失眠”或“情绪低落”。在精神心理科或睡眠门诊，医生会同时评估您的睡眠模式与情绪状态，因为治疗一方往往能对另一方产生积极影响。

2. 治疗方向：心身同治

• 认知行为疗法：是慢性失眠的一线非药物疗法，通过纠正关于睡眠的错误信念、建立健康的睡眠习惯来打破恶性循环。

• 药物治疗：在医生指导下，可短期使用助眠药物以快速打破“失眠-焦虑”的链条，为其他治疗创造条件。

• 针对情绪的治疗：规范的药物治疗（如抗抑郁药）或心理治疗（如认知行为疗法），在缓解焦虑抑郁的同时，常常能显著改善其伴发的睡眠问题。

• 针对睡眠的干预：

• 生活方式调整：规律作息、日间适度光照与运动、睡前放松练习、营造适宜的睡眠环境，是巩固疗效的基础。

总结：睡眠与情绪的联结深入我们的神经生物学核心。 关注睡眠就是投资情绪健康，管理情绪也是在为优质睡眠铺路。当这对“伴侣”关系失调时，寻求专业帮助，进行系统性的评估与整合治疗，是恢复身心平衡、重获安宁夜晚与晴朗白天的最有效途径。