失眠症：别让 “睡不着” 偷走你的身心健康

文章来源：南昌附一医院 更新时间：2026-01-22 09:33:50

睡眠是人体的基本生理需求，如同呼吸和饮食一样，对维持身心健康至关重要。然而，在快节奏的现代生活中，失眠症已成为困扰众多人群的常见睡眠障碍。据临床数据统计，我国成人失眠发生率高达 38.2%，且呈逐年上升趋势。长期失眠不仅会导致白天困倦乏力、注意力不集中，还会诱发多种躯体和心理疾病，严重影响生活质量与工作效率。南昌附一医院精神心理科团队，结合多年临床经验，为大家科学解读失眠症，提供专业的应对方案。

一、失眠症的临床定义与核心症状

失眠症是指入睡困难、睡眠维持障碍，或早醒、睡眠质量下降，且这种状态每周至少出现 3 次，持续超过 1 个月，并对日间社会功能造成明显影响的睡眠障碍。其核心症状主要包括以下几个方面：

1. 入睡困难：躺在床上超过 30 分钟仍无法入睡，脑海中思绪杂乱，反复回想一天的琐事或担忧未来，难以进入睡眠状态。

2. 睡眠维持障碍：夜间容易醒来，且醒来后难以再次入睡，每晚醒来次数≥2 次，或夜间觉醒时间累计超过 30 分钟。

3. 早醒：比预定起床时间提前 1-2 小时醒来，醒来后无法再入睡，导致总睡眠时间不足。

4. 日间功能损害：睡眠不足引发白天困倦乏力、注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝；情绪方面易出现烦躁、焦虑、易怒；部分患者还会伴随头痛、头晕、心慌、胃肠不适等躯体症状。

二、失眠症的常见诱因

失眠症的发病并非单一因素导致，而是生理、心理、环境等多种因素共同作用的结果：

1. 心理因素：这是导致失眠的首要原因。长期处于焦虑、抑郁、紧张、压力过大的状态，会使大脑神经持续兴奋，难以进入放松的睡眠模式。例如，职场人士因工作业绩压力、学生因学业负担、中年人因家庭责任与经济压力等，都可能引发失眠。

2. 生理因素：年龄增长是重要诱因，中老年人褪黑素分泌减少，睡眠周期变短，易出现睡眠障碍；此外，激素水平波动（如女性经期、孕期、更年期）、慢性疼痛（如关节痛、胃痛）、慢性疾病（如高血压、糖尿病、甲状腺功能亢进）等，也会影响睡眠质量。

3. 环境因素：睡眠环境嘈杂、光线过亮、温度不适（过冷或过热）、床品不舒适等，会直接干扰睡眠；作息不规律也是关键因素，如熬夜追剧、玩手机、倒班工作等，会打乱人体生物钟，导致睡眠节律紊乱。

4. 行为因素：睡前饮用咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品，会兴奋神经中枢；睡前长时间使用电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌；缺乏规律的体育锻炼，也会降低睡眠质量。

三、失眠症的科学应对与诊疗方案

面对失眠，很多人会选择 “硬扛” 或自行服用安眠药，这两种方式均不可取。科学应对失眠症，需遵循 “综合调理 + 专业治疗” 的原则：

1. 生活方式调整（基础干预）

• 建立规律作息：每天固定时间上床睡觉、起床，即使周末和节假日也不例外，帮助身体形成稳定的生物钟。

• 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，温度控制在 18-22℃；选择舒适的床垫、枕头，避免在床上玩手机、看电视、工作等与睡眠无关的活动。

• 调整睡前习惯：睡前 1 小时远离电子产品，可选择阅读纸质书、听舒缓的音乐、温水泡脚等放松方式；避免睡前剧烈运动、暴饮暴食或空腹入睡；睡前不饮用咖啡、浓茶、酒精等饮品。

• 坚持规律运动：每周进行 3-5 次适度运动，如快走、慢跑、瑜伽、游泳等，运动时间最好安排在白天，避免睡前 1 小时内运动。

2. 心理干预（核心治疗）

• 认知行为疗法（CBT-I）：这是目前治疗失眠症的一线方法，通过改变患者对睡眠的错误认知（如 “必须睡够 8 小时才健康”）和不良行为习惯，帮助患者建立正确的睡眠观念，学会自我调节情绪，缓解睡前焦虑。

• 正念冥想与放松训练：通过深呼吸训练、渐进式肌肉放松等方式，帮助身体和大脑放松，降低交感神经兴奋性，从而更容易进入睡眠状态。

3. 药物治疗（规范使用）

• 对于中重度失眠症患者，在心理治疗和生活方式调整无效的情况下，可在精神科医生指导下短期、规范使用药物治疗。常用药物包括苯二氮䓬类受体激动剂、褪黑素受体激动剂等，需严格遵循医嘱服用，避免自行用药、擅自增减药量或长期服用，以防产生药物依赖。

四、写在最后

失眠症不是 “小毛病”，更不是 “忍忍就能过去” 的问题。长期失眠会严重损害身心健康，诱发焦虑症、抑郁症、高血压、糖尿病等多种疾病。如果您或身边的人正被失眠困扰，且自我调整超过 1 个月仍无改善，建议及时前往精神心理科就诊。

南昌附一医院精神心理科，拥有专业的睡眠诊疗团队和先进的睡眠监测设备，可为患者提供个性化的睡眠评估与诊疗方案。我们将用专业的技术和耐心的服务，帮助您摆脱失眠困扰，重获高质量睡眠。